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Optimisez vos entrainements de vélo grâce aux séances « SST »

by Stephanie Jamain 15 Feb 2018
Optimizing your time in the saddle with SST (Sweet Spot Training)

Les sessions SST (Sweet Spot Training) consistent en des entrainements incluant des intervalles entre 85 et 95 % de votre FTP (Functional Threshold Power). Si vous connaissez mieux le terme PMA, votre FTP représente 75 % de votre PMA (puissance maximale aérobique).
Si vous n’avez pas de capteur de puissance, votre FTP est la zone limite où vos jambes commencent à brûler tout en restant supportables.

Functional threshold power cycling training

Les intervalles durent habituellement de 5 à 60 minutes, selon le niveau de l’athlète, son expérience et la période de la saison.

Les avantages de cette zone d’intensité sont multiples :

1-Seuil anaérobique et facteur d’endurance

2-Maximiser vos entrainements hors saison : Hors saison, vous pouvez remplacer vos longues sorties en zone 2 par de plus courtes sessions SST et ainsi vous laisser plus de temps libre !

3-Plus de plaisir à l’entrainement : Quel athlète expérimenté n’a pas souffert le martyre pendant des entrainements à 100 % de son FTP ou de sa PMA ? Certes, pour un développement complet, un athlète aura besoin de ce type de séances, surtout en phase spécifique d’augmentation des performances brutes. Mais pour un triathlète qui s’entraine uniquement de 2 à 3 fois par semaine, un entrainement SST bien planifié de 1 h 30 sera plus bénéfique et spécifique qu’une session intense de 1 h au seuil FTP ou à la PMA.
De plus, 1 h 30 est la durée d’un film ou de deux épisodes sur Netflix : parfait pour ceux qui s’entrainent à l’intérieur devant la télévision !

4-Focus longue distance : Si vous visez le triathlon longue distance, un demi IM se déroule dans la zone basse du « sweet spot », ce qui en fait votre zone idéale d’entrainement.

5-Optimiser votre temps : Pour un triathlète amateur, le temps est compté. Une séance idéale en semaine se situe en général autour de 1 h 30. Alors, autant utiliser votre temps de manière optimale.

Elle vous permet d’optimiser vos entrainements en augmentant votre capacité à utiliser et à éliminer l’acide lactique. Cette zone va donc améliorer votre seuil anaérobique tout en développant votre endurance.

Notez que ce principe s’applique également à la natation et à la course à pied. Par exemple, pour préparer un marathon, incluez du travail à votre allure 21 k et 42 k dans vos longues sorties afin de les raccourcir et de gagner du temps !

Mais attention ! Si cette zone est presque idéale, elle n’est toutefois pas magique. En préparation d’un demi IM ou IM, de longues sorties restent indispensables à 2 ou 3 mois du jour J. 

 

Bart Rolet
Coach en chef, Bart Coaching
www.bartcoaching.com

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