5 astuces pour un «off season» récupérateur
La saison de compétitions est maintenant derrière vous. Ok, mais quoi maintenant? Le fameux « off season ». Une bénédiction pour certains, un temps de stress pour d’autres. Quoi faire pendant cette période « morte »? Comment gérer la baisse de régime quand on est au sommet de notre forme? Voici 5 astuces sur comment gérer votre après-saison.
1. Arrêter
Prendre le temps d’arrêter le sport, complètement ! Une ou deux semaines, à bouger au minimum, du moins sans visée sportive. Ceci permet aux articulations, muscles, connections neuro-musculaires de se régénérer, de cesser d’être continuellement sollicités, surexcités.
2. Occuper votre cerveau
Parce qu’arrêter le corps engendre son lot de bénéfices, mais aussi de stress de cesser de bouger autant, on doit absolument occuper notre cerveau. Pourquoi ne pas déjà regarder les courses et planifier la prochaine saison, surtout avec les inscriptions qui se remplissent si rapidement. Prenez le temps de refléter sur la dernière saison, listez vos bons et moins bons coups, réfléchissez à vos prochains objectifs et détaillez-les. Prenez le temps de lire et vous éduquer sur votre sport, la nutrition, la récupération. Ou décrochez complètement et apprenez une langue, découvrez une nouvelle activité, faites le ménage de votre garde-robe, préparez des recettes pour les semaines plus chargées, bref meublez l’espace vide dans votre horaire qu’entraine cette baisse de régime.
3. Réactiver votre réseautage
Quand on parle de réseautage ici, c’est le vrai monde!! Pas votre page facebook, ni vos photos instagram, mais vous retrouver enfin une plus grande liberté dans votre horaire pour voir vos amis, la famille. Planifiez un weekend en amoureux. Dégustez des bons plats entre amis. Allez aux pommes avec les enfants. Prendre le temps!
4. Recommencer
On s’entend que de prendre une pause fait le plus grand bien à tous. Lorsque viendra le temps de reprendre, nul besoin de se lancer dans des semaines intenses tel un build-up précourse! Reprenez à raison de 25-50% du temps maximal (en heures) par semaine pendant le plus fort de votre saison passée. Exemple, si au plus, vous vous êtes entrainez à raison de 18-20 heures/semaine, reprenez à 5-10 heures/semaine au plus. De plus, lâchez prise des chiffres pour 2-3 semaines. Pas de CSS/FTP/Watts/TSS/km/h. Reprenez les trois sports, mais attardez-vous seulement à la durée sans tenir compte du résultat des statistiques. Si ceci s’avère difficile pour vous, laisser tomber montre, ordi de vélo, tempo trainer. Décrochez! Après cette période de reprise, recommencez à intégrer des entrainements plus dirigés. Profitez de ce temps pour travailler vos faiblesses, postures, techniques. Cette période est aussi celle où une rencontre avec votre coach d’équipe ou personnel devrait avoir lieu afin de bien planifier la prochaine saison.
5. Muscler
La période post-saison est LA période pour régler tout ce qui attrait aux blessures, déconditionnement et asymétrie musculaire. Consultez physiothérapeute, kinésiologue, préparateur sportif, etc afin de vous guider. Avec la baisse d’intensité au niveau des trois sports, faire de la musculation plus structurée et adaptée à corriger vos faiblesses est d’autant plus facile, car même si vous accumulez un peu de tension musculaire post entrainement, vos entrainements aerobiques du lendemain n’en seront pas impactés. Faites de la musculation une habitude à conserver pendant TOUTE votre saison. Il est idéal de faire le plus gros du travail pendant le post/pré-saison, mais de conserver une routine hebdomadaire ne vous rendra que plus fort et évitera des malheureuses blessures.
Soyez fières de ce que vous avez accompli. Maintenant relaxez, profitez de la vie et bon off-season !
Dr Melissa Rattue, CMFC, MU, sports med specialist CASEM